Entspannungstechniken

Veröffentlicht von Charité Klinik für Gynäkologie in Prävention

: Entspannungstechniken gegen die innere Unruhe :

Gegen Ängste, Anspannung, Nervosität und innere Unruhe wirken verschiedene Entspannungstechniken. Lernen Sie die Anzeichen zu verstehen und Techniken für Ihre Entspannung in diesem Artikel und finden Sie das Richtige für Ihre individuelle Situation.

: Fehlender Ausgleich zwischen Anspannung und Entspannung :

Ängste, Nervosität sowie Stress im Alltag sind Belastungen für den Körper. Dauern sie an, kommt es häufig auf längere Zeit nicht mehr zu einem Ruhezustand. Ständige Gereiztheit, schlechte Laune fehlende Aufmerksamkeit für Mitmenschen sind die Folge. Diese Symptome sollten in einem Frühstadium behandelt werden, bevor sie sich "verchronifizieren", also dauerhaft bleiben. Vor allem, wenn sie den Schlaf stören.

Auch Krebs kann unruhig und unsicher machen. Das Bewusstsein über ein Leben mit lebensbedrohlicher Erkrankung ist nicht einfach. Es kann sich zum Beispiel durch Übelkeit, Herzrasen, Atemnot auf den Körper ausdrücken und somit zur Anspannung beitragen. Neben vielen körperlichen Beschwerden belastet die Diagnose auch die Seele. Innere Unruhe, Nervosität und Angst sind Begleiterscheinungen, die viele Menschen mit Krebs erleben. Und nicht immer ist es die Angst vor dem Krebs selbst, die aufwühlt. Vielleicht sind Patienten auch von begleitenden Untersuchungen, Therapien oder Gesprächen mit den Ärzten gestresst. Das Warten auf einen Befund oder dass die Behandlung endlich zuende ist. Und dann ist da noch der Alltag, der bewältigt werden will.

: Entspannung ist ein neuronaler Vorgang :

Der Parasympathikus, also der Teil des vegetativen Nervensystems, der willentlich nicht direkt beeinflusst werden kann, ist für den Aufbau und die Regeneration des Gewebes zuständig. Er kann durch Entspannungstechniken aktiviert werden, da er die Funktionen des Körpers in Ruhe fördert. Der Gegenspieler ist der Sympathikus. Dieser Teil des vegetativen Nervensystems sendet leistungssteigernde Impulse, schafft Aufregung, Aktion, der Körper und die Seele sind alarmiert. Ziel ist es ein geregeltes Gleichgewicht zwischen den Zuständen, der Entspannung und Anspannung, zu erreichen. Doch welche Methode zu wem passt, dass muss jeder für sich herausfinden.

: Verschiedene Entspannungsverfahren helfen gegen innere Unruhe :

- Körperliche Aktivität ist gut gegen Nervosität, innere Unruhe und Stress. Ob Joggen, Schwimmen oder Radfahren, regelmäßiger Sport wirkt ausgleichend.

- Progressive Muskelentspannung hilft frei von Verspannung zu bleiben, indem alle Muskeln im Körper bewusst an- und dann wieder entspannt werden. Unter Stress spannen wir oft unwillkürlich unnötig Muskeln an. Das führt zu Verspannungen und oft auch zu Schmerzen. Empfohlen ist es einer Anleitung zu folgen, zum Beispiel von der AOK (Link) oder Techniker Krankenkasse (Link).

- Autogenes Training stellt eine Form der Selbsthypnose dar, die ein Umschalten der körperlichen, vegetativen Funktionen (wie z.B. Durchblutung, Pulsschlag, Atmung) in einen Ruhezustand zur Folge hat. Ziel ist, sich ganzheitlich entspannen zu können. Bestimmte Sätze werden wiederholt, um den gesamten Körper in einen Zustand der Entspannung zu bringen. So lautet ein Satz zum Beispiel "Meine Atmung ist ruhig." oder "Mein Bein ist ganz schwer." Auch Autogenes Training gibt es audio-visuelle Anleitungen ( Link).

- Imaginationstechniken: Die verschiedenen Methoden arbeiten mit inneren Vorstellungsbildern (Gedanken- oder Phantasiereisen). Positive Emotionen werden gestärkt, Anspannung und Unruhe treten in den Hintergrund. Professionelle Anleitungen hierfür gibt es beispielsweise in Apps (Mindspace oder 7Mind).

: Manchmal helfen auch Medikamente :

Wenn Sie bereits seit längerer Zeit unter innerer Unruhe leiden und keine Entspannungstechniken helfen, dann sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Eventuell helfen Medikamente. Damit es allerdings nicht zu Nebenwirkungen kommt, sollte Ihre individuelle Situation besprochen werden. Wenn Sie zum Beispiel durch die innere Unruhe auch nachts nicht schlafen können, kann ein schlafanstoßendes Medikament sinnvoll sein. Stehen eher Ängste oder Sorgen im Vordergrund, passt eher eine beruhigende oder angstlösende Arznei.

: Fazit :

Sie sind in letzter Zeit oft innerlich unruhig und nervös oder Sie befinden sich in einer Krebsbehandlung? Dann ist das eine häufige Begleiterscheinung, die Sie ab den ersten Anzeichen ernst nehmen sollten. Denn es gibt viele verschiedene Entspannungsmethoden und auch Medikamente, die helfen können Ihr Nervensystem in Einklang zu bringen.

: Quellen :

S3-Leitlinie/Nationale VersorgungsLeitlinie: Unipolare Depression Langfassung. 2. Auflage 2015, Version 3, März 2016, AWMF-Register-Nr.: nvl-005

Rupprecht R, Kellner M (Hrsg.): Angststörungen. Klinik, Forschung, Therapie. Stuttgart W. Kohlhammer Verlag, 2012

Apotheken-Umschau, Rubrik "Gesund Leben"